We ervaren allemaal wel eens stress. Of het nu gaat om een deadline die gehaald moet worden, een volle agenda, een heftige gebeurtenis of negatieve gedachten. Je lijf geeft overal dezelfde reactie op, namelijk stress.

Stress zorgt voor een hele kettingreactie in je lijf:

• Je gaat oppervlakkig ademhalen;
• Je hartslag gaat omhoog en wordt er aanspraak gedaan op de productie van cortisol (stresshormoon) en adrenaline;
• Er komt spierspanning in je ledematen zodat je snel actie kunt ondernemen (het fight or flight systeem);
• Er komt minder bloed naar je hersenen waardoor je een vernauwd zicht en denkvermogen krijgt. 

Dit komt omdat ons hele systeem is gemaakt om te overleven in de wildernis. Er wordt dus geen onderscheid gemaakt in ons systeem tussen een feitelijke bedreigende situatie, bijvoorbeeld een leeuw in aanvalshouding, en een niet  bedreigende situatie, zoals het op tijd komen voor een afspraak, takenlijst of de gedachte hebben dat je van alles moet. 

Als stressvolle gebeurtenissen of gedachten zich blijven opstapelen en je lichaam niet voldoende tijd heeft om te herstellen ontstaan er lichamelijke reacties. Je stresshormonen en je autonome zenuwstelsel raken uit balans. Hierdoor komt je spijsvertering niet goed op gang, wordt je cel vernieuwing verstoord en heb je moeite om zaken goed te overzien of om helder na te denken wat zich onder andere uit in een kort lontje, sneller geëmotioneerd zijn en vermoeidheidsklachten.

Ademhalen is de sleutel tot rust

Ademhalen wordt enerzijds geregeld door het autonome zenuwstelsel , maar ook door bewuste wil. Met andere woorden, je kan het zowel bewust of onbewust doen. Door je ademhaling tot rust te brengen creëer je voor je lijf de mogelijkheid om tot rust te komen en te herstellen. Je geeft als het ware een seintje aan je lichaam met dat het zich mag gaan ontspannen.

Hoe zit het met jouw ademhaling?

Ik ga je nu uitleggen hoe je kan meten hoe je ademhaling ervoor staat. Hiervoor heb je nodig een pen, papier en een timer.

1. Ga goed zitten met pen en papier voor je.
2. Zet de timer op 3 minuten.
3. Tijdens de 3 minuten houdt je bij hoeveel je ademhaalt. Je zet je pen op het papier. Wanneer je inademend ga je met de pen omhoog op het papier, als je uitademend ga je met de pen omlaag. Je maakt daarmee een golfbeweging op je papier.

Als de 3 minuten voorbij zijn tel je het aantal keer dat je hebt ingeademd en dat deel je door 3. Dat is het aantal keer dat jij gemiddeld ademhaalt in één minuut.

Wat betekend jouw score?
Een gezonde ademhaling gaat via de neus en de buik zet uit bij het ademen. Gemiddeld zit een rustige ademhaling tussen de 5 en 7 keer ademhalen per minuut. Alles wat boven de 7 zit wakkert je fight of flight systeem aan. Dit betekend dat je niet ontspannen bent, maar in een waakzame stand zit. Voor de korte termijn is dat prima, maar als dit voor jou voelt als de normale stand van zijn loop je risico op de lange termijn.

Je kan jezelf hierin trainen door minimaal 2 keer per dag 7 minuten de tijd te nemen om bewust te gaan ademhalen. Adem 4 seconden rustig en diep in via je buik en vervolgens adem je 6 seconden uit. Bij het uitademen hoef je niet de lucht uit je lijf te persen, het ontspannen van je ademhalingsspieren is voldoende om de lucht uit je lijf te laten lopen. Wanneer je behoefte hebt aan een nieuwe ademteug adem je weer rustig in via de neus in de richting van je buik.

Om je hierbij te helpen kan je gebruik maken van de volgende oefening:

• Beginner:
• 7 ademhalingen per minuut met Om Namo
• midden:
• 6 ademhalingen per minuut met Om Namo
• 6 ademhalingen per minuut met piano
• laag:
• 5 ademhalingen per minuut met Om Namo
• 5 ademhalingen per minuut met piano

Er is een goed of fout. Alles tussen de 5 en 7 ademhalingen is goed. Het is niet zo dat je met 5 ademhalingen nog relaxter wordt, het gaat erom wat prettig is voor jou. Alternatieven voor deze oefening zijn bijvoorbeeld Mindspace (onder andere op Netflix) en Meditation Moments app.

Bijkomstigheden

Tijdens deze oefening kan het zijn dat er een emotie of beeld spontaan opkomt. Dat is heel normaal, want als je lijf tot rust komt kan het ook dingen gaan verwerken die je eerder hebt weggestopt. Laat het er zijn. Het wil enkel gezien en gevoeld worden. Het kan je prachtige inzichten geven die jij nodig hebt om die stap te maken die jij voor ogen hebt. Wees daarin open en benieuwd. Zie het zoals het is, maar maak het niet erger dan dat het is. Observeer het en haal de les die er voor jou in zit uit. Doordat je rust in je lijf brengt lukt het je ook om breder naar je emotie te kijken en er de les uit te halen die er voor jou ligt. Praat er ook over met anderen als je nog met vragen zit of er dingen onduidelijk voor je zijn. Dit kan met een naaste of met een coach. Jij bepaald met wie je het wilt delen, maar deel het wel, want jij mag ook rust ervaren en hulp vragen.